Quoi manger avant, pendant et après un effort d’endurance

Le coup de barre au bout de deux heures n’est presque jamais une question de forme physique. C’est un problème d’apport : on est parti avec des réserves incomplètes, on n’a rien mangé en route, et le corps a épuisé le glycogène disponible. Les repères qui suivent tiennent en quelques chiffres, et ils fonctionnent avec des aliments qu’on a déjà dans sa cuisine.

Avant : le dernier repas et son timing

La règle qui compte est celle du délai. Plus le repas est copieux, plus il faut de temps pour le digérer avant de partir :

• 3 heures avant pour un repas complet : pâtes, riz, pommes de terre, un peu de protéines maigres, peu de matières grasses.
• 1 heure 30 à 2 heures avant pour une collation consistante : tartines avec miel ou confiture, bol de flocons d’avoine, banane et pain.
• 30 à 45 minutes avant pour un apport léger : une banane, une compote, quelques fruits secs.

Dans tous les cas, limitez les fibres, les crudités, les légumineuses et les plats gras dans les heures qui précèdent : ils ralentissent la vidange gastrique et donnent les troubles digestifs classiques des deux premières heures d’effort.

Si vous partez tôt le matin sans pouvoir manger trois heures avant, une collation glucidique rapide une heure avant le départ vaut mieux que de partir à jeun sur un effort de plus de deux heures.

Et la veille ?

Pour une sortie longue ou une course, la veille compte autant que le matin même. Augmentez simplement la part de glucides des repas — une assiette où le féculent occupe la moitié plutôt que le quart — et buvez régulièrement dans la journée. Inutile de se gaver : un repas trop volumineux la veille au soir se paie le lendemain.

Pendant : les glucides par heure

En dessous d’une heure d’effort, de l’eau suffit. Au-delà, les repères communément admis en nutrition sportive sont les suivants :

• 1 à 2 heures d’effort : environ 30 g de glucides par heure.
• 2 à 3 heures : 30 à 60 g par heure.
• Au-delà de 3 heures : 60 à 90 g par heure, ce qui demande un entraînement digestif progressif. Personne n’absorbe 90 g par heure du premier coup.

Ce que cela donne concrètement, en aliments courants :

• Une banane moyenne : environ 25 g de glucides.
• Une poignée de raisins secs (30 g) : environ 20 g.
• Deux abricots secs : environ 10 g.
• Une pâte de fruits ou une pâte d’amande : 15 à 25 g.
• Une compote à boire : 15 à 20 g.
• 500 ml d’une boisson sucrée à 4-6 % : 20 à 30 g.

Le vrai principe : fractionner. Mieux vaut une petite prise toutes les 20 à 30 minutes qu’un gros apport à l’heure pile. Et on commence avant d’avoir faim — dès la 40^e ou 45^e minute sur un effort long. Une fois la fringale installée, on ne rattrape plus le retard en courant.

Sur un effort très long, l’envie de sucré finit par disparaître. Prévoyez du salé : quelques crackers, un morceau de fromage, une poignée de cacahuètes. Cela maintient l’apport quand le goût sucré devient écœurant. L’alternance entre efforts intenses et récupération, qu’on retrouve dans les sports collectifs comme dans l’endurance, demande la même attention à l’apport régulier.

L’hydratation, avec ou sans électrolytes

Comptez 400 à 800 ml d’eau par heure selon la chaleur, l’intensité et votre transpiration. Buvez par petites gorgées régulières plutôt que par grands volumes espacés.

Les électrolytes — essentiellement le sodium — deviennent utiles quand l’effort dépasse deux à trois heures, par forte chaleur, ou si vous transpirez abondamment et retrouvez des traces blanches de sel sur la peau et les vêtements. Une boisson d’effort du commerce en contient ; on peut aussi ajouter une petite pincée de sel et du sucre à de l’eau, ou simplement manger salé en route.

Boire trop d’eau pure sur un effort très long, sans aucun apport en sodium, expose à une hyponatrémie : les signes sont des nausées, des maux de tête, un gonflement des doigts et une confusion. C’est rare, mais c’est sérieux. Le repère de bon sens : si vous buvez beaucoup et longtemps, mangez ou buvez aussi du salé.

Ce qui ne marche pas

• Tester un produit nouveau le jour J. Gel, boisson, barre : tout ce que vous consommerez en course doit avoir été essayé à l’entraînement, à la même intensité.
• Partir à jeun sur un effort long. L’entraînement à jeun a sa place sur des sorties courtes et faciles, pas sur trois heures de montagne.
• Attendre la soif pour boire, ou la faim pour manger. Les deux signaux arrivent trop tard.
• Enchaîner les gels très concentrés sans eau. Un sucre concentré sans liquide tire l’eau vers l’intestin et provoque crampes et diarrhée.
• Les boissons énergisantes à la caféine comme boisson d’effort. Trop sucrées, trop acides, pas conçues pour être bues en volume pendant plusieurs heures.
• Le repas gras ou très fibreux la veille au soir. C’est la cause la plus fréquente des problèmes digestifs du lendemain matin.
• L’alcool la veille. Il dégrade le sommeil et la récupération, et il déshydrate.

Après : la fenêtre de récupération

Dans les deux heures qui suivent l’effort, le muscle reconstitue ses réserves plus efficacement. Cette fenêtre compte surtout si vous devez remettre une séance dans les 24 heures ; après une sortie isolée, un repas normal dans les heures suivantes fait largement le travail.

Ce qu’on cherche, dans l’ordre :

1. Des liquides. Pesez-vous avant et après si vous voulez un repère précis : il faut boire environ 1,5 fois le poids perdu dans les heures qui suivent.
2. Des glucides. De l’ordre de 1 g par kilo de poids de corps dans l’heure, soit 60 à 80 g pour la plupart des adultes : riz, pâtes, pain, fruits, compote.
3. Des protéines. 20 à 25 g suffisent pour la réparation musculaire. Cela correspond à 3 œufs, 100 g de blanc de poulet, un gros yaourt grec, ou 250 ml de lait accompagné d’une portion de féculents.
4. Du sel, si la transpiration a été abondante : un plat normalement salé y pourvoit.

Un exemple qui coche toutes les cases sans rien acheter de spécial : un bol de riz avec du thon et un filet d’huile d’olive, une grande bouteille d’eau, une compote et un yaourt. Rien de technique, et c’est exactement ce dont le corps a besoin.

Le reste de la journée, continuez à boire et à manger normalement. La récupération nutritionnelle s’étale sur 24 à 48 heures, pas sur une seule collation.

Questions fréquentes

Combien de temps avant l’effort faut-il manger ?

Trois heures pour un repas complet, une heure trente à deux heures pour une collation consistante, trente à quarante-cinq minutes pour un apport léger comme une banane ou une compote. Plus le repas est copieux, plus le délai doit être long.

Combien de glucides par heure pendant l’effort ?

Environ 30 g par heure jusqu’à deux heures d’effort, 30 à 60 g entre deux et trois heures, et 60 à 90 g au-delà — avec un entraînement digestif progressif, car cette quantité ne s’absorbe pas du jour au lendemain.

Faut-il une boisson aux électrolytes ou de l’eau suffit-elle ?

L’eau suffit en dessous de deux heures en conditions tempérées. Au-delà, par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, un apport en sodium devient utile : boisson d’effort, eau légèrement salée, ou aliments salés en route.

La fenêtre de récupération de 30 minutes est-elle obligatoire ?

Non. Le muscle reconstitue ses réserves plus vite dans les deux heures qui suivent, ce qui compte quand une autre séance arrive dans les 24 heures. Après une sortie isolée, un repas complet dans les heures suivantes suffit.